డా.ఉమాదేవి...ప్రొఫెసర్, హోం సైన్స్ కాలేజ్, హైదరాబాద్ ...
కొర్రలు, అరికెలు, సామాలు, వరిగెలు, ఊదర్లు, రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు..
చిరుధాన్యాలు వరి, గోధుమ లాగా గడ్డి జాతికి చెందిన గింజలు. ఆకృతిలో వరి, గోధుమ కన్నా చిన్నగా గుండ్రంగా వుంటాయి. మానవుడు పండిచిన పంటలలో ప్రధానమైనవి మొదటవి చిరుధాన్యాలు.
తక్కువ నీటితో, రసాయనిక ఎరువులు, పురుగు మందులు అవసరం లేకుండా సహజంగా పండే పంటలివి. పోషక విలువల దృష్ట్యా వరి బియ్యం కన్నా నాలిగింతల పోషకాలు ఎక్కువగా చిరుధాన్యాలలో లభ్యమవుతాయి. చిరుధాన్యాలతో చేసిన పదార్థాలు కాస్త గట్టిగా ఉంటాయి. వీటిని నమలటం వలన ముఖంలోని కండరాలకూ మంచి వ్యాయామం లభించి...తీరైన ముఖ కవళికలు వస్తాయి. చిరుధాన్యాలు అంతగా నూనె పీల్చుకోవు కాబట్టి వీటివల్ల కొవ్వు మోతాదు పెరిగే అవకాశం తక్కువ
ప్రస్తుతం మనం తీసుకునే ఆహారం చాలా వరకు బియ్యం, గోధుము, పప్పులు వాటి ఉత్పత్తులకు సంబంధించినవే. ఇవి మంచివే కాని చాలా వంటకాలను జొన్నలు, రాగులు, సజ్జలు, వంటి చిరుధాన్యాలతో చేసుకోవచ్చు అలా చేసుకోవటం వలన రుచికి రుచి, ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యం రెండూ దక్కుతాయి.
నిజానికి ఒకప్పుడు మన ప్రాంతంలో చాలా రకాల చిరుధాన్యాలను విరివిగా వాడేవారు రోజువారీ ఆహారంలో వాటిదే కీలక పాత్రగా ఉండేది. చిరుధాన్యాలతో చేసిన పదార్థాలు త్వరత్వరగా జీర్ణమైపోవు కాబట్టి శారీరకంగా కష్టం చేసేవారి ఇవి బాగా ఉపయోగపడతాయని భావించేవారు.
జొన్నలు, సజ్జలు రాగులు, వంటి వాటితో అంబలి, సంకటి, రొట్టె వంటివి తయారు చేయటంఎంతో ప్రాచుర్యంలో ఉండేవి. అయితే రాను రాను వీటిని చిన్న చూపు చూడటం మొదలైంది. ఏ వంటకమైన గోధుమ పిండి, మైదా. బియ్యపు పిండితో తయారవ్వటం మొదలైంది.
చిరుధాన్యాలు ఘనపోషకాలు : పోషకాల పరంగా చిరుధాన్యాలు వేటికీ తీసిపోవు, బియ్యం, గోధుము, మొక్కజొన్న వంటి పెద్ద ధాన్యాలతో సమానంగాను పైగా కొన్ని రకాల్లో మరికాస్తా ఎక్కువగాను ఉంటాయి. బియ్యంలో కన్నా చిరుధాన్యాల్లో మాంసకృత్తులు దాదాపు రెట్టింపు మోతాదులో ఉంటాయి. చిరుధాన్యాలో విటమిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ప్రస్తుతం బియ్యాన్ని బాగా తెల్లగా మరపట్టించి వాడటం ఎక్కువైంది. అలాగే గోధుమపిండిని కూడా బాగా శుద్ధిచేసి (రిఫైన్డ్‌) వాడటమూ పెరిగిపోయింది. మార్కెట్లో దొరికే గొధుమ పిండి అంతా చాలావరకూ అతిగా శుద్ధి చేసిందే. ఇలా శుద్ధి చేయటం, పాలిష్‌ చేయటం వలన గొధుము, బియ్యం గింజల మీద పై పొరల్లో ఉండే బి-విటమిన్లు మనం పూర్తిగా కోల్పోతున్నాం. అదే చిరుధాన్యాలను పొట్టు తీయకుండానే వాడుకునే వీలుండటం వలన థయామిన్‌, రైబోఫ్లోవిన్‌, నియాసిన్‌ వంటి బి విటమిన్లను నష్టపోవటం ఉండదు.
రాగుల్లో క్యాల్షియం, ఇనుము చాలా ఎక్కువ పాలల్లో కన్నా రాగ్నుల్లోనే క్యాల్షియం మొతాదు ఎక్కువ. సజ్జలు, కొర్రలలో ఇనుము ఎక్కువ. జింకు, మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు చిరుధాన్యాల్లో ఎక్కువ కాబట్టి పోషకాల పరంగా ఇవి మన ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
గర్భిణీ స్త్రీలకు అత్యవసరమైన ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ సజ్జల నుండి బాగా లభిస్తుంది. వీటిల్లో కొవ్వు, ఇనుము ఎక్కువగా ఉండటం వలన గర్భిణీలకు సంపూర్ణ ఆహారంగా ఉపయోగ పడతాయి. మొలకెత్తిన సజ్జలైతే మరీ మంచిది
ఇటీవల కాలంలో మధుమేహం, ట్రైగిజరైడ్లు, కొలస్ట్రాల్‌ అధికం కావటం, ఊబకాయం, గుండె రక్తనాళాల జబ్బు, క్యాన్సర్ల వంటి వ్యాధులు పెరిగిపోతున్నాయి. ఇందుకు బాగా పొట్టుతీసి, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు ఎక్కువగా తినటం ముఖ్యకారణమే.చిరుధాన్యాలో పొట్టు, త్వరగా జీర్ణం కాని పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. అందువల్ల వీటిని తీసుకుంటే రక్తంలో గ్లూకోజు, కొలస్ట్రాల్‌ అదుపులో ఉంటాయి. చిరుధాన్యాలోని పీచు పేగుల్లోని తడిని పీల్చకొని ఉబ్బుతుంది. కాబట్టి కొద్దిగా తినగానే కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. కాస్త నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి త్వరగా ఆకలి వేయదు. చిరుధాన్యాలు తినేవారు త్వరగా బరువు పెరగరు. ఇప్పటికే బరువున్నవారు బరువు తగ్గటానికి దోహదపడతాయి.
రాగిపిండి, జొన్నపిండి సజ్జటు పిండితో జావ చేసుకోవటం తెలిసిందే. దీనిలో కాస్తా ఫైనాపిల్‌, మామిడి వంటి వాటినే కలిపితే మంచి సువాసనతో ఇవి మరింత రుచిగా ఉంటాయి.
అన్నం : జొన్నలు, సజ్జలు, అరికెలు, సామాలతో అన్నం వండుకోవచ్చు. కాస్త ఆలస్యంగా జిర్ణమయ్యేవి అయినప్పటికీ వీటితో చేసే అన్నం వృద్ధులకూ పెట్టవచ్చు. చిరుధాన్యాలు అన్నం కొద్దిగా తినగానే కడుపు నిండుతుంది. మధుమేహం,రక్తపోటు వంటి జబ్బులున్న వృద్ధులకు ఇదెంతో మేలు చేస్తుంది. ఈ అన్నాన్ని మెత్తగా ఉడికించుకొని తేలికగానే తినొచ్చు. సాంప్రదాయ పద్దతుల్లో రాగి సంకటి, జొన్న సంకటి, సజ్జ సంకటి వంటివి చేసుకోవచ్చు. జొన్న రొట్టెలు రెండు, మూడు రోజు పాటు నిల్వ ఉంటాయి.
జొన్న పిండిలో మసాలా, నువ్వులు, నీళ్ళు కలిపి గట్టి ముద్దలా చేసుకొని చిన్న చిన్న ముద్దలు చేసి చిన్న రొట్టెల్లా వత్తుకొని పెనం మీద నూనె అవసరం లేకుండా కాల్చి భద్రపరచుకోవచ్చు. వీటిని తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్‌లా తినవచ్చు. మొలకలొచ్చిన సజ్జలను ఆరపెట్టి దొరగా వేయించి పొడిచేసి పెట్టుకుంటే మాల్ట్‌లాగా పిల్లలకు పాలల్లో కలిపి ఇవ్వొచ్చు. ఇది పిల్లల ఎదుగుదలకు మంచిది. ఇంకా చిరు ధాన్యాలతో దోసెలు, మురుకులు (చక్రాలు) ఉప్మా, పకోడీలు రకరకాల ఆహార పదార్థాలు చేసుకోవచ్చు.