యోగా మ్యాట్ మీద గానీ, మందపాటి దుపట్టా మీద గానీ వెల్లికిలా పడుకోవాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలి పీలుస్తూ కుడి కాలును మోకాలు దగ్గర మడచి రెండుచేతులతో పట్టుకొని పొట్టవైపుగా నెమ్మదిగా లాగి తొడను పొట్టకు ఆనించాలి నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా గాలి వదులుతూ తలను ముందుకు తెచ్చి గడ్డాన్ని మోకాలుకు ఆనించాలి. కొద్ది సెకన్లపాటు ఈ భంగిమలో ఉండి నెమ్మదిగా పూర్వస్థితికి రావాలి.
ఇప్పుడు మరలా ఎడమ కాలితో పైన చెప్పిన విధంగా చేయాలి. మీకు సాధ్యమైనంత సేపు మాత్రం చేయండి. ఇబ్బంది కలిగితే యధాస్థానానికి వచ్చి నెమ్మదిగా సమయం పెంచుకోండి.
ఇలా పూర్తిగా అలవాటైన తరువాత రెండుకాళ్ళను మోకాళ్ళ వద్ద వంచి రెండుచేతులతో మోకాళ్ళను బంధించి (చుట్టి) తలను నెమ్మదిగా ముందుకు తెచ్చి గడ్డాన్ని రెండుకాళ్ళ మధ్య తాకించాలి.
ఈ ఆసనం కొంచెం కష్టం కాబట్టి ప్రతి రోజూ అభ్యసిస్తూ నెమ్మదిగా వేయాలి. లేదా యోగా నిపుణుల వద్ద శిక్షణ తీసుకోవాలి.
ఉదరంలోని వాయువు బయటకు వెళ్ళిపోతుంది. మోకాళ్ళ నొప్పులు, గ్వాస్ట్రిక్ సమస్యలు , ఎసిడిటీ, అజీర్ణం, మలబద్ధకం తగ్గిపోతాయి. పొత్తి కడుపు తగ్గి కండరాలు అదుపులోనికి వస్తాయి.